GEWICHT MACHEN IM BOXEN
Gewicht machen ist der letzte aber wichtigste Schritt vor dem Kampf. Falsch gemacht kostet es Leistung, Gesundheit und im schlimmsten Fall den Kampf. Richtig gemacht bist du am Kampfabend leichter als dein Gegner aber genauso stark wie vorher.
Warnung: Aggressives Gewichtmachen ohne Erfahrung ist gefährlich. Mehr als 5% Körpergewicht in einer Woche zu verlieren beeinträchtigt kognitive Fähigkeiten, Reaktionszeit und erhöht das Verletzungsrisiko. Bei Unsicherheit: arbeite mit einem Ernährungsberater.
DIE ZWEI PHASEN
Gewicht machen besteht aus zwei komplett verschiedenen Phasen:
- Gradueller Gewichtsverlust (Camp, 4-12 Wochen): Langsam Körperfett abbauen durch Kaloriendefizit. Ziel: 0,5-1 kg pro Woche. Das ist echter Fettverlust.
- Akuter Weight Cut (Fight Week, 5-7 Tage): Die letzten 2-4 kg durch Wasser- und Nahrungsmanipulation. Das ist Wassergewicht, kein Fettverlust.
GRADUELLER GEWICHTSVERLUST IM CAMP
Während des Training Camps willst du 250-800 kcal Defizit pro Tag. Nicht mehr — ein zu hohes Defizit führt zu Ermüdung, Krankheit und abgebrochenen Diäten.
Kaloriensteuerung nach Trainingstag
| Trainingstag | Kohlenhydrate | Protein | Strategie |
|---|---|---|---|
| Schwer (Sparring, HIIT) | 3-4 g/kg | 2.0 g/kg | KH +50% vs. normal, vor und nach Training |
| Leicht (Technik, Kraft) | 2-3 g/kg | 2.0 g/kg | KH reduziert, 30g vor der Session reicht |
| Ruhetag | 1.5-2 g/kg | 2.0-2.4 g/kg | KH stark reduziert, Protein beibehalten |
Wichtig: Protein immer bei mindestens 1.6 g/kg halten — auch im Defizit. Zu wenig Protein = Muskelverlust. In der Diät braucht der Körper sogar MEHR Protein als sonst (bis zu 2.4 g/kg), um Muskelmasse zu erhalten.
FIGHT WEEK — DIE LETZTEN 7 TAGE
Hier geht es nicht mehr um Fettverlust, sondern um Wassergewicht und Darminhalt reduzieren. Vier Methoden werden kombiniert:
1. Low-Residue-Diät (6 Tage vor dem Wiegen)
Weniger als 10g Ballaststoffe pro Tag reduziert den Darminhalt. Durchschnittlich 1% Körpergewichtsverlust ohne Energieverlust.
- Essen: Weißer Reis, Pasta, Brot, Eier, Hähnchen, Fisch, griechischer Joghurt
- Vermeiden: Vollkorn, Obst mit Schale, Rohes Gemüse, Hülsenfrüchte
2. Natrium reduzieren (3-5 Tage vorher)
Natrium hält Wasser im Körper. Weniger Natrium = weniger Wassereinlagerung.
- Kein Salz zum Essen hinzufügen
- Keine Soßen oder Gewürzmischungen mit hohem Natriumgehalt
- Eigenes Essen vorbereiten — Restaurant-Essen hat fast immer zu viel Natrium
3. Kohlenhydrate reduzieren (letzte 3 Tage)
Für jedes Gramm Kohlenhydrate das du isst, speichert dein Körper 2,7g Wasser. Weniger KH = deutlicher Gewichtsverlust.
Beispiel: Von 250g KH pro Tag auf 30g = von 675g Gesamtmasse auf 81g. Das sind fast 600g Unterschied — allein durch KH-Reduktion.
Deshalb: Nie Low-Carb im Camp fahren! Wenn du im Camp schon wenig KH isst, funktioniert die KH-Reduktion in der Fight Week nicht mehr. Spar dir die Karte für den Moment wo sie zählt.
4. Water Loading (3 Tage vor dem Wiegen)
Die effektivste Methode für den akuten Cut. Durch extrem hohe Wasseraufnahme gewöhnt sich der Körper an erhöhte Urinproduktion — wenn du dann das Wasser reduzierst, scheidet der Körper trotzdem weiter viel aus.
| Tag | Wasseraufnahme | Beispiel (75 kg) |
|---|---|---|
| Tag 5-3 | 100 ml pro kg Körpergewicht | 7.5 Liter pro Tag |
| Tag 2 | 15 ml pro kg | ~1 Liter |
| Tag 1 (Wiegen) | Nur kleine Schlucke | Minimal |
NACH DEM WIEGEN — REFUELLING
Was du nach dem Wiegen tust ist genauso wichtig wie das Cutten selbst.
Amateur (1-3 Stunden Refuel-Fenster)
- Sofort: 1-1.5L verdünntes Elektrolytgetränk (30-60g Kohlenhydrate)
- 30 Min. später: Ballaststoffarme KH — Milchreis, Weißbrot mit Marmelade, Bananenbrot
- 3h vor Kampf: Leichte Mahlzeit (Reis, Pasta) wenn Zeit reicht
- 30 Min. vor Kampf: Reife Banane oder Gummibärchen
- Im Umkleideraum: KH-Gel mit Elektrolyten
Profi (24-30 Stunden Refuel-Fenster)
- ZUERST rehydrieren — Essen im dehydrierten Zustand = Übelkeit und Blähungen
- 1-2 g/kg KH sofort nach dem Wiegen
- 8-10 g/kg KH über die nächsten 24 Stunden
- Alle 2.5-4 Stunden essen: 60-80g stärkehaltige KH pro Mahlzeit
- Kein Junk Food — hoher Fettgehalt stört die KH-Aufnahme und verursacht Magenprobleme
Der häufigste Fehler: Nach dem Wiegen Junk Food bingen. Pommes, Burger und Pizza klingen verlockend nach wochenlanger Diät, aber hoher Fett- und Ballaststoffgehalt verursacht Durchfall, Dehydration und schlechten Schlaf. Genau das was du vor einem Kampf NICHT willst.
KREATIN ABSETZEN
Kreatin speichert Wasser in Muskeln und Gehirn. 10 Tage vor dem Wiegen absetzen — das kann 1% Körpergewicht einsparen. Nach dem Wiegen: 2x5g Kreatin mit Kohlenhydraten (z.B. in einem Milchshake) um die Muskelspeicher schnell wieder aufzufüllen.
VORBEREITUNG IST ALLES
- Detaillierten Zeitplan schreiben
- Stoppuhr nach dem Wiegen starten
- Eigenes Essen vorbereiten — nicht auf Hotels oder Restaurants verlassen
- Kühlbox und Eisblöcke mitnehmen
- Rehydration-Getränke und KH-Snacks einpacken
- Gewicht in verschiedenen Phasen des Refuel kontrollieren
- Logbuch führen um den Prozess für den nächsten Kampf zu verbessern
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